Om du er ny eller erfaren inden for træning får du herunder, et træningsprogram, som er alsidigt og kommer igennem hele kroppen 2 gange om ugen, en træning tager mellem 1 t, og 1 time og 20 minutter.
Der først der står efter øvelses navn er, hvor mange sæt du skal kører sættet, altså hvor mange gange du skal lave øvelsen.
Derefter står der antal gentagelser, et eksempel kunne være 4 sæt x 10-12 gentagelser, her betyder det at du skal gentage øvelsen 4 gange, for hver omgang tage 10-12 gentagelser, her er det vigtigt at du tager en tung nok vægt til du ikke kan tage flere gentagelser end der står.
Skulle du alligevel have fået taget en for let vægt, skal du ikke stoppe dit sæt, men fortsætte indtil ikke vil kunne tage flere rep/gentagelser, og så sættet efter stige i vægt til det passer til det antal du skal. Grunden til der står 10-12 er fordi det ikke er sikker du vil kunne tage 12 gentagelser i alle 4 sæt, da du naturligvis vil være mere frisk i første sæt frem for sidste sæt, Derfor i 4 omgang er det okay hvis du max kan tage 10 reps, på den måde ved du om du har taget en korrekt vægt til sættet.
- Mandag – Rest
- Tirsdag – Push A
- Onsdag – Pull A
- Torsdag – Rest
- Fredag – Push B
- Lørdag – Rest
- Søndag Pull B
Det er ikke stærkt nødvendigt at træne på de dage der er angivet, det vigtige er bare at stile efter der skal gå 72 t mellem hver push eller hver pull træning, på denne måde er du sikret du er restitueret, og klar til at give den max gas igen.
Skulle du have lyst eller overskud er du velkommen til at dyrke cardio på nogle af de dage hvor der står rest.
Det detaljeret program kan findes under billederne.
Push A (Bryst, Skulder, Ben, Triceps)
Øvelse 1. Barbell bænkpres – 4 sæt x 5-7 reps (pause mellem 2 – 2.5min)
Øvelse 2. 30° Skrå Dumbbell pres – 3 sæt x 8-10 reps (2 min pause)
Øvelse 3. 85° Siddende Skulderpres med stang – 3 sæt 6-8 reps (2 min pause)
Øvelse 4. Dumbell Lateral Raise – 3 sæt x 12-15 rep (45 – 60 sek pause)
Øvelse 5. Walking Lunges – 3 sæt 10-12 skridt pr ben (1.5 min pause)
Øvelse 6. Dumbbell Skull crushers – 3 sæt 8-10 rep ( 1 min pause)
Øvelse 7. Dips (Kropsvægt eller med vægt) – 3 sæt max rep (1.5 min pause)
Øvelse 8. Læg raises i smith stativ- 4 sæt 10-12 reps (1 min pause)
Pull A (Ryg, Ben, Skulder, Underarm, Biceps)
Øvelse 1. Pull ups med vægt – 4 sæt x 5-7 reps (pause mellem 2 – 2.5min)
Øvelse 2. Barbell row med underhåndsgreb 3 sæt x 6-8 reps (2 min pause)
Øvelse 3. Siddende cable row – 3 sæt 8-10 reps (1.5 min pause)
Øvelse 4. Romansk dødløft 3 sæt x 6-8 rep (1.5– 2 min pause)
Øvelse 5. Rear Delt Fly – 3 sæt x 12-15 skridt pr ben (1min pause)
Øvelse 6. Barbell curl – 3 sæt x 8-10 rep (1 min pause)
Øvelse 7. Hammer curl – 3 sæt x 10-12 rep (1.5 min pause)
Øvelse 8. Kneeraises – 4 sæt max (1 min pause)
Push B (Bryst, Skulder, Ben, Triceps)
Øvelse 1. Incline Barbell bænkpres 30° – 4 sæt x 5-7 reps (pause mellem 2 – 2.5min)
Øvelse 2. Dumbell fly 3 sæt x 10-12 reps (1 – 1,5 min pause)
Øvelse 3. Flad Dumbell pres – 3 sæt 8-10 reps (2 min pause)
Øvelse 4. 85° Skulderpres med håndvægte 3 sæt x 6-8 rep (2 min pause)
Øvelse 5. Arnold skulder pres – 3 sæt x 10-12 rep (1.5 min pause)
Øvelse 6. Bulgainsk split squat – 3 sæt x 8-10 rep (1.5 min pause)
Øvelse 7. Cable Overhead triceps extensiom – 3 sæt x 8-10 rep (1 min pause)
Øvelse 8. Læg raises i maskine- 4 sæt max (1 min pause)
Pull B (Ryg, Skulder, Ben, Underarm, Biceps)
Øvelse 1. Chin ups underhåndsgreb med vægt – 4 sæt x 5-7 reps (pause mellem 2 – 2.5min)
Øvelse 2. Dumbell Row en arm af gangen 3 sæt x 8-10reps (1,5 min pause)
Øvelse 3. Bred Lat pulldown i maskine – 3 sæt 8-10 reps (1.5 min pause)
Øvelse 4. Snatch-grib High Pull – 3 sæt x 6-8 rep (2 min pause)
Øvelse 5. Leg curl – 3 sæt x 8-12 rep (1 min pause)
Øvelse 6. EZ-bar Preacher Curl – 3 sæt x 8-10 rep (1 min pause)
Øvelse 7. Cable Curl med reb – 3 sæt x 12-15 rep (1 min pause)
Øvelse 8. Hanging kneeraises til siden- 4 sæt max (1 min pause)
Held og lykke med din træning, følg med for flere eksempler på træningsprogrammer, både med flere og færre træningsdage på en uge.