Athletarmy.dk

Menu

Triathlon

UGEOVERSIGT – OL TRIATHLON

Styrke: 3 pas – Push, Pull, Full Body
Svømning: 2 pas – Teknik+base, Tempo+udholdenhed
Løb: 2 pas – 5 km max, Z2–3
Cykling: 2 pas – Z3/Z4 intervaller, Z2
Brick: 1 pas – Cykel 75–90 min (Z2–3) + Løb 30–45 min (Z2–3)

MAN – Svøm (teknik) 60–90 min
TIR – Push + cykel 30–45 min (Z3/Z4)
ONS – 5 km max løb
TOR – Svøm (tempo) 60–90 min
FRE – Pull + løb 25–40 min (Z2–3)
LØR – BRICK: Cykel 75–90 min + Løb 30–45 min
SØN – Full Body + cykel 30–60 min (Z2)

MANDAG – SVØM (TEKNIK + BASE)

60–90 min – Zone 2
• 300 m opvarmning
• 6×50 m teknik (15–20 sek pause)
• 6×100 m steady Z2–3 (20–30 sek pause)
• 200 m pull buoy
• 100–200 m afsvømning

TIRSDAG – PUSH + CYKEL

Styrke (PUSH)

  1. Barbell Bench Press – 4×5–7 (2–3 min)
  2. Incline DB Press – 3×8–10 (2 min)
  3. Overhead Barbell Press – 3×6–8 (2 min)
  4. Lateral Raises – 3×12–15 (45–60 sek)
  5. Bulgarian Split Squat – 3×8–10/ben (1.5–2 min)
  6. Triceps Extensions – 3×8–10 (1 min)
  7. Læg i Technogym benpres (plader) – 3×10–15 (60 sek)
    (5 sek pause i bunden på sidste rep)
  8. Cable Crunch – 3×10–15 (60–75 sek)

Cykel efter styrke
30–45 min
→ 5 min Zone 3
→ 10 min Zone 4
→ Gentag indtil tiden er gået

ONSDAG – LØB (HÅRDT)

• 5–10 min opvarmning
• 5 km max effort
• 5–10 min nedvarmning

TORSDAG – SVØM (TEMPO + UDHELDENHED)

60–90 min – Zone 2–3
• 200 m opvarmning
• 6×100 m Z3 (20–30 sek pause)
• 3×200 m steady Z2–3 (30–45 sek pause)
• 100 m afsvømning

FREDAG – PULL + LØB

Styrke (PULL)

  1. Pull-Ups – 4×5–7 (2–3 min)
  2. Pendlay Row (underhånd) – 3×6–8 (2 min)
  3. Seated Cable Row – 3×8–10 (1.5–2 min)
  4. Romanian Deadlift – 3×6–8 (2–3 min)
  5. Chest Supported Rear Delt Raise – 3×12–15 (45–60 sek)
  6. Barbell Curl – 3×8–10 (1 min)
  7. Hanging Knee/Leg Raises – 3×8–12 (60–90 sek)

Løb efter styrke
25–40 min – Zone 2–3

LØRDAG – BRICK

Cykel
75–90 min – Zone 2–3
• Hold en jævn kadence
• Fokus på aero-position
• Sidste 10–15 min lidt hurtigere (valgfrit)

Skift (T2)
1–2 min hurtig overgang

Løb
30–45 min – Zone 2–3
• Start roligt 5 min
• Find din brick-pace
• Fokuser på korte skridt og kadence 170–180

SØNDAG – FULL BODY + CYKEL

Styrke (FULL BODY)

  1. Trap Bar Deadlift – 3×5 (2–3 min)
  2. Dips tung – 3×5–8 (2–3 min)

Supersæt 3 + 4
3. Cable Flyes – 3×10–12 (60–75 sek)
4. Lat Pulldown Mag Grip – 3×8–10
(ingen pause imellem – 1.5–2 min efter)

Supersæt 5 + 6
5. T-Bar Row – 3×8–10
6. Arnold Press – 2–3×10–12
(ingen pause imellem – 1.5–2 min efter)

Supersæt 7 + 8
7. Tung Cable Crunch – 2–3×10–12
8. Læg i Leg Press (stack) – 3×12–15
(5 sek pause i bunden på sidste rep – 75–90 sek efter)

Supersæt 9 + 10
9. Heavy DB Curls – 3×6–8
10. Triceps Pushdown – 3×8–12
(ingen pause imellem – 1.5–2 min efter)

Cykel (valgfri)
30–60 min – Zone 2
• Meget let rul
• Brug som aktiv restitution

Indkøbskurv